当春节的满汉全席”遇上孕期、哺乳期的特殊，这桌团圆饭该怎么吃呢？才能不负宝宝不负己？这份结合国内外最新指南的饮食科普，助您吃得开心、补得科学。
01
主食 “粗细搭”，血糖不 “狂飙”
春节主食别只盯精米白面！
食物应多样，精细搭配。主食粗细搭配能兼顾能量与膳食纤维。可以把白米饭换成糙米、燕麦、玉米，或者用蒸红薯、山药当主食，不仅能稳定血糖，还能促进肠道蠕动。
02
蛋白质“选对款”，营养不内卷
孕产妇需要充足优质蛋白，但不是“越多越好”！
优先选清蒸鱼、白煮蛋、虾仁、瘦牛肉，这些食材脂肪低、蛋白易吸收，鱼类还富含不饱和脂肪酸，对宝宝大脑发育超友好。香肠、腊肉、咸鱼等腌制加工肉，含盐量和亚硝酸盐超标，不仅加重肾脏负担，还可能影响宝宝健康。不吃生冷食物！生鱼片、未煮熟的海鲜可能携带致病菌，容易引起肠胃炎，严重时还可能诱发宫缩，危及母婴安全。
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蔬果“彩虹色”，维生素“满格”
建议餐餐都有新鲜蔬菜，且深色蔬菜（西兰花、菠菜、胡萝卜等）占一半以上，不同颜色蔬菜营养不同，搭配起来像 “彩虹拼盘”，维生素和矿物质更全面。水果选择有技巧：优先选苹果、橙子、草莓等低糖款，荔枝、甘蔗等高糖水果别贪多。注意水果要直接吃，别榨汁！榨汁会流失膳食纤维，含糖量还翻倍，相当于喝 “糖水”，体重容易悄悄上涨。
04
饮食“控三减”，健康不“打折”
春节聚餐菜品常偏咸偏油，孕产妇要牢记 “三减” 原则：每天食盐不超过5克，烹调油25-30克，添加糖不超过25 克。“少盐少辣”，烹饪方式多选蒸、煮、炖，既能保留营养，又能减少油脂摄入。
05
零食“挑对款”，解馋不“踩坑“
春节追剧、聊天、唠家常，难免想吃零食，别选糖果、薯片！原味核桃、杏仁等坚果，补充不饱和脂肪酸；无糖酸奶、小番茄、黄瓜都是优质选择，既能解馋，又不担心热量超标或血糖波动。
06
饮食“有规律”，肠胃不“抗议“
走亲访友容易打乱作息，但孕产妇要尽量做到 “三餐定时 + 少吃多餐”，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。可以借鉴“211+1餐盘法则”：每餐保证2拳蔬菜、1掌优质蛋白、1拳主食，外加1份健康加餐（如水果、酸奶），外出就餐记得选择正规餐厅，“分餐制+ 用公筷”。
07
健康锦囊，春节饮食小贴士
◆烹饪方式选择：优先选择蒸、煮、炖、快炒等健康烹饪方法，减少油炸和红烧。这样既能保留食材营养，又能控制油脂摄入。
◆餐次安排：保持规律进餐，避免一次性暴饮暴食。可以尝试“三餐两点”模式，即在三餐之间加入两次健康小食，如坚果、水果或酸奶。
◆饮品选择：酒精、浓茶、咖啡应慎重！酒精可能会增加胎儿畸形风险，浓茶咖啡可能让宝宝胎动不安。产后3个月内应避免饮用含咖啡因等的饮品，3个月后，乳母每日咖啡因摄入量应小于200mg。白开水、鲜牛奶、豆浆等都是不错的选择。
08
特殊情况应对攻略
☆面对“孕吐困扰”：不过分强调平衡膳食和规律进餐，可根据个人喜好选择清淡适口、易消化的食物（如米饭、面条、小米粥等）；进食量少或者呕吐严重时，为防止电解质紊乱，一定要及时就医。
☆对于“糖妈”：个性化控制每日总能量摄入，遵循少食多餐，均衡营养的原则。烹饪方式宜多采取蒸、煮、炖的方法，减少煎、烤、炸。遵医嘱定期产检并检测血糖。建议优先选择高膳食纤维、低脂肪、低升糖指数的食物（如全麦、玉米、山药、豆制品、绿叶蔬菜、苹果、草莓、奶及奶制品）；严格限制高升糖指数食物（如精米白面、烙饼、油条等），避免甜点和含糖饮料。
☆素食孕妈妈营养重点：素食饮食在孕期是安全的，但需要精心规划。膳食应多样化，优先选择优质蛋白质，确保通过植物性食物或强化食品、补充剂，足量获取铁、维生素B12、钙、DHA等关键营养素。
☆哺乳期妈妈请注意：哺乳期多进食富含优质蛋白和维生素A的食物，遵循“均衡、适量、多样化”原则。
误区一：“下奶只喝汤” 是谣言！汤本身营养密度不高，肉才是蛋白质主力，应连肉带汤一起食用。煲汤选用脂肪含量低的肉类，如鱼、瘦肉、去皮的禽类，还可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤等。泌乳的关键是新生儿频繁有效的吸吮，而非只喝汤。
误区二：满月后可以节食减肥。哺乳期女性需保证充足营养摄入，以维持乳汁质量和自身健康。盲目节食可能导致营养不足，影响母乳喂养。建议通过合理饮食和适度运动逐步恢复身材，而非过度限制饮食。
09
按时产检，不慌张
准妈妈若离常住地回原籍过年，要带产检资料并按时产检。孕晚期准妈妈建议勿离计划分娩医院所在城市，降低意外风险。走访亲友勿过度劳累，留意临产征兆，见红、破水别慌张，及时就医。
新年的烟火照亮夜空，母亲科学饮食的智慧，正如这温暖的灯火，照亮宝宝生命最初的道路。
撰稿：梁媛媛
核稿：朱红凤
责编：鲍璀 王璐璐
主编：华玲
主审：庄雅丽
主办单位：合肥市妇幼保健院比较大的证券公司
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